Bilo da nosite farmerke, šortseve, suknju, haljinu ili odelo, atraktivna zadnjica je podjednako popularna kako kod žena, tako i kod muškaraca. U ovom tekstu saznaćete kako najbolje oblikovati zadnjicu kod kuće. 

Ankete redovno potvrđuju: Muškarce posebno privlače ženske obline. Nije ni čudo zašto su onda vežbe za trbušnjake, noge i zadnjicu na vrhu liste najpopularnijih fitnes vežbi. Kod muškaraca je situacija gotovo ista. Svaki muškarac sa savršenom zadnjicom lako privlači pažnju ženskog pola. Dakle, dovoljno motivacije da se kod kuće posvetite intenzivnijem vežbanju mišića gluteusa i zadnje lože. U daljem toku teksta objasnićemo vam kako možete posebno efikasno osmisliti svoj fitnes program kako biste brzo postigli zategnutu zadnjicu i izazvali oduševljenje.

Mišići zadnjice

Koje mišiće bi trebalo vežbati za savršeni izgled zadnjice?

Latinski naziv velikog mišića zadnjice je Gluteus maximus, i to potpuno opravdano. Ako posmatramo veličinu svi mišića, Gluteus maximus je bez sumnje najveći mišić u našem telu. Mišić prednje lože (lat. Quadriceps femoris) je jedini jači mišić od njega. Ispod Gluteus maximus-a se nalaze Gluteus medius i Gluteus minimus. Naučnici ovu složenu strukturu nazivaju principom enkapsije. Sva tri mišića rade zajedno kao jedan tim. Njihov najvažniji zadatak je da šire kukove, kako bi telo moglo uspravno da se kreće. Mišići gluteusa nam takođe omogućavaju poravnanje karlice. U najširem smislu, zadnji butni mišić možemo takođe posmatrati kao deo mišića zadnjice.

Principi treninga

Na koji način vežbamo mišiće zadnjice?

Odgovor na pitanje kako doći do atraktivne zadnjice je poprilično jednostavan: treningom hipertrofije mišića. Radi se o treningu tokom kojeg su mišići izloženi posebno snažnom i efikasnom podsticaju rasta. Međutim treba biti oprezan. Početnici bi najpre trebalo da izgrade određenu osnovu. Mišići se prvo moraju navići na nove pokrete, a to se najbolje postiže treningom izdržljivosti. Zašto? Kao početnik, radite sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja. Na taj način vaš mozak i vaši mišići uče pokrete i reaguju na postavljene stimulse. Mišići zadnjice će se polako zatezati i početi da se oblikuju. Nakon šest do osam nedelja možete preći na trening hipertrofije. Ovakav trening će se postarati za željene obline. Da rezimiramo u kratkim crtama:

• Trening izdržljivosti: 3 do 5 serija, po 20 ponavljanja. Vežbajte sa 50-65% maksimalne snage
• Trening hipertrofije: 3 serije od 6 do 12 ponavljanja. Vežbajte sa 80-85% maksimalne snage

Još nekoliko korisnih saveta:

• U opisu vežbi koje slede u nastavku teksta navedena je težina koju ponekad nije moguće ispratiti. Zato važi sledeće pravilo: Ako ste u stanju da izvedete sva ponavljanja potpuno korektno i bez problema pri disanju, onda vam je težina odgovarajuća.
• Čak i ako već duže vreme vežbate, ne bi trebalo da radite samo trening hipertrofije. Uključite s vremena na vreme i trening izdržljivosti. On će poboljšati kapilarizaciju tkiva i generalno snadbevanje krvlju. Pritom se povećava tolerancija na laktat, što pozitivno utiče na trening hipertrofije.
• Tokom treninga se ne treba koncentrisati samo na vežbanje gluteusa, već na celo telo. Da bi vaša zadnjica bila zategnuta dovoljno je integrisati dve do tri vežbe u plan treninga.

Oprema

Šta vam je potrebno za oblikovanje zadnjice?

Za efikasan trening mišića gluteusa potrebna vam je sledeća oprema:

• Kratke i duže šipke
• Ruska zvona – Girje
• Fitnes vreće
• Medicinske lopte
• Elastične trake

Možete vežbati sa jednim rekvizitom ili osmisliti kombinovani trening sa više rekvizita. Kombinovani trening, tokom kojeg se koristi više rekvizita se pokazao kao efikasniji. Telo se konstantno izlaže novim stimulansima, što dovodi do bržeg i boljeg rasta mišića. Prednost navedene opreme je što se tokom vežbanja sa njom ne stimuliše samo glavni mišić, već i mnogi pomoćni mišići. Razlog tome je što morate da održavate ravnotežu. Sledeće vežbe su namenjene za vežbanje zadnjice, ali i prednjeg i zadnjeg dela butine, kao i trbušnjaka i mišića leđa. Sve vežbe su takođe sastavni deo popularnog treninga za zatezanje mišića trbušnjaka, nogu i zadnjice.

Početnici

Za odličan izgled zadnjice

Vežbe sa kojima možete početi trening zadnjice

U nastavku teksta opisaćemo dve vežbe koje možete izvoditi sa šipkom, medicinskom loptom, fitnes vrećom ili ruskim zvonom i dve vežbe koje se izvode sa elastičnim trakama.

1. Čučanj sa šipkom, ruskim zvonom, medicinskom loptom ili fitnes vrećom

Zateže mišiće gluteusa, četvoroglavi mišić buta (lat. quadriceps femoris), aduktore i zadnju ložu

• Stavite dugu šipku iza vaše glave, na ramena
• Ako vežbate sa bučicama, uzmite u obe ruke po jednu i ispružite ruke pored tela
• Ako vežbate sa ruskim zvonom, fitnes vrećom ili medicinskom loptom, uhvatite ih odozdo sa obe ruke i držite ih ispred grudnog koša

Izvođenje vežbe: Stanite sa nogama u širini ramena i ispravite leđa. Zatim se spuštajte nadole, sve dok vam butine ne budu u vodoravnom položaju. Ostanite kratko u tom položaju, a zatim se ponovo polako podignite prema gore, ne ispravljajući potpuno kolena.

2. Penjanje na steper

Zateže sve mišiće gluteusa, mišiće kvadricepsa, Iliopsoas (duboki pregibač kuka) kao i zadnju ložu  

• Stavite dugu šipku iza vaše glave, na ramena
• Ako vežbate sa bučicama ili ruskim zvonom, uhvatite ih sa obe ruke sa strane i držite ih ispred vašeg tela (kao što je prikazano na slici)
• Rusko zvono, fitnes vreću i medicinsku loptu uhvatite sa obe ruke i držite ih ispred grudnog koša

Izvođenje vežbe: Za izvođenje vežbe potrebna vam je takođe i stabilna kutija, steper ili benč klupa. Idealna visina je od 20 do 40 cm. Stanite ispred stepera i ispravite leđa. Postavite jednu nogu na steper. Sa istom nogom se odgurnite nagore i postavite nakon toga drugu nogu na steper. Zatim se opet spustite dole i ponovite vežbu sa drugom nogom.

Dve vežbe sa fitnes trakom

3. Klečeće zanoženje sa fitnes trakom

Jača sve mišiće zadnjice, zadnju ložu i ekstenzor leđa

Spustite se na kolena, stavite ruke na pod i držite krajeve fitnes trake sa obe ruke. Sredinu trake postavite na đon desne patike. Ispružite nakon toga desnu nogu unazad. Zadržite nogu kratko u gornjem položaju, pa vratite je u prvobitni položaj Fitnes traka mora biti konstantno zategnuta. Nakon nekoliko ponavljanja ponovite vežbu sa levom nogom. 

4. Savijanje kolena sa fitnes trakom

Zateže mišiće zadnjice, zadnju ložu i ekstenzor leđa, kao i duboke mišiće leđa

Obmotajte fitnes traku oko desnog stopala i uhvatite krajeve trake obema rukama. Stanite na traku levom nogom i povucite fitnes traku rukama nagore, da bi traka bila zategnuta. Savijte desnu nogu a zatim je istegnite unazad i nagore. Nakon nekoliko ponavljanja, ponovite vežbu sa levom nogom.

Rekreativci

Za sve rekreativce koji već imaju izgrađenu određenu mišićnu masu, pripremili smo sledeće tri vežbe. Sa njima možete vežbati snagu, ali isto tako i povećati obim vaših mišića.

1. Iskorak 

Zateže sve mišiće zadnjice, aduktore, lateralni i medijalni bedreni mišić

Ovu vežbu možete izvoditi sa dugom šipkom, bučicama, ruskim zvonom, medicinskom loptom i fitnes vrećom

• Ako vežbate sa dugom šipkom, stavite je iza glave, na ramena
• Bučice uzmite u obe ruke i stavite pored vašeg tela
• Ako se odlučite za rusko zvono, medicinsku loptu ili fitnes vreću, uhvatite ih odozdo sa obe ruke i postavite ispred grudnog koša

Izvođenje vežbe: Ispravite leđa i raširite noge u širini vaših kukova. Napravite jedan veliki korak napred. Savijte najpre prednje koleno a nakon toga i zadnje. U idealnom slučaju vaša zadnja noga bi trebalo da gradi pravi ugao.   

2. Mrtvo dizanje

Zateže sve mišiće zadnjice, mišiće zadnje lože, lateralni i medijalni bedreni mišić, kao i četvoroglavi mišić buta (lat. Quadriceps femoris)

Za izvođenje ove vežbe najbolje je koristiti dugu šipku. Stanite ispred šipke i raširite noge u širini vaših ramena. Stopala okrenite blago ka spolja. Zatim savijte kolena držeći leđa konstantno ispravljena i uhvatite šipku. Zategnite sve mišiće, ispružite ruke i povucite ramena unazad.

3. Podizanje karlice sa fitnes trakom

Zateže sve mišiće zadnjice, mišiće zadnje lože, ekstenzor leđa, kao i duboke mišiće leđa

Lezite na leđa, savijte noge i obmotajte traku oko desne noge, u predelu potkolenice. Uhvatite oba kraja trake i postavite ruke pored vašeg tela, tako da vam traka bude poprilično zategnuta. Podignite zatim zadnjicu kako bi vam zadnji deo butine i leđa bili u istoj ravni. Iz ove pozicije podignite desnu nogu nagore, zatezajući traku. Zadržite nogu u gornjem položaju i ponovo je spustite nadole, bez spuštanja stopala. Istu vežbu ponovite sa drugom nogom.

Profesionalci

Na samom kraju opisaćemo još tri vežbe namenjene za one koji se redovno bave sportom. Možda predstavljaju veliki izazov, ali su zato odlične za dodatno oblikovanje i zatezanje zadnjice.

1. “Hack” čučnjevi 

Jača sve mišiće zadnjice, četvoroglavi mišić buta (lat. Quadriceps femoris), mišiće zadnje lože, ekstenzor leđa i aduktore

Uhvatite šipku u širini ramena iza leđa, sa rukama ispruženim nadole. Noge raširite u širini vaših ramena. Gornji deo ispravite a donji deo leđa malo savijte. Zategnite trbušne mišiće i gledajte pravo. Zatim spustite zadnjicu, savijajući gornji deo tela unapred zbog ravnoteže. Šipku ujedno spuštajte vertikalno nadole. Vodite računa da vam donji deo tela bude zakrivljen a trbušnjaci zategnuti. Pred samim podom se zaustavite. Nakon toga ponovo polako podignite zadnjicu i ispravite gornji deo tela. Šipku povucite opet nagore, držeći ruke konstantno ispravljene. Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok se dižete.

2. Bočni iskorak sa dugom šipkom

Jača mišiće zadnjice, četvoroglavi mišić buta (lat. Quadriceps femoris), aduktore i zadnju ložu

Postavite šipku iza glave na ramena. Ispravite gornji deo tela i zategnite trbušne mišiće. Desnom nogom napravite širok iskorak u stranu. Koleno leve noge savijate do te mere, da ono ne prelazi preko nožnih prstiju. Desnu nogu potpuno ispravite. Vratite se u prvobitni položaj, koristeći isključivo mišiće zadnjice. Zatim napravite iskorak sa levom nogom. 

3. Sumo čučanj sa ruskim zvonom, fitnes vrećom ili medicinskom loptom

Jača sve mišiće zadnjice, četvoroglavi mišić buta (lat. Quadriceps femoris) i aduktore

Vežbu možete izvoditi sa šipkom iza glave. Osim šipke možete koristiti i fitnes vreću, medicinsku loptu ili rusko zvono. Raširite noge i okrenite stopala ka spoljašnjoj strani. Nakon toga savijte kolena i spuštajte zadnjicu koliko možete. Vodite računa da vam leđa ostanu ispravljena. Ostanite kratko u donjem položaju, pa se polako vraćajte nagore, bez potpunog ispravljanja nogu.