6 najboljih vežbi za trening sa bučicama

Ako želite što raznovrsniji trening kako biste brzo došli do željenog izgleda vaših mišića, bučice su prava oprema za vas. Podesiva šipka se uvek može namestiti na težinu koja odgovara vašem individualnom nivou. 

Koristeći standardnu ili olimpijsku šipku, pojedinačno ili u setu, sa livenim ili gumenim diskovima bićete u prilici da na fleksibilan način, na relativno malom prostoru, dovedete vaše telo u formu. Rezultati će vrlo brzo biti vidljivi u predelu ruku, leđa i trbušnih mišića, kao i u predelu gluteusa i nogu.

U zavisnosti od težine, možete izvesti 3 serije sa 10-15 ponavljanja. Na taj način se stimuliše rast mišića i povećava snaga.

Materijal	Liveno gvožđe	Plastika napunjena cementom	Plastika napunjena cementom
Osigurač	Zvezdasta matica	Zvezdasta matica	Zvezdasta matica
Prečnik rupe	30/31mm	30/31mm	30/31mm
Obim isporuke	4 diska po 1,25 kg  4 diska po 2,5 kg 2 šipke dužine 35 cm 4 zvezdaste matice	4 diska po 1,25 kg  4 diska po 2,5 kg 2 šipke dužine 35 cm 4 zvezdaste matice	4 diska po 1,25 kg  4 diska po 2,5 kg 2 šipke dužine 35 cm 4 zvezdaste matice
Pogledajte ponudu	Gorilla Sports	Gorilla Spots	Gorilla Sports

Vežbe sa bučicama

1. Hamer pregib sa bučicama

• Stanite tako da vam noge budu u širini ramena
• Uzmite bučice u ruke, stavite ih pored kukova i okrenite dlanove ka unutrašnjoj strani, prema kukovima. 
• Savijajte ruke u laktovima naizmenično, podižući bučice nagore. Šake se pritom ne smeju okretati. Nadlaktica takođe mora ostati fiksirana uz telo. 
• Spustite polako donji deo ruke u prvobitni položaj i istovremeno krenite da dižete drugu ruku. 

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Jačanje mišića bicepsa i dvoglavog nadlaktičnog mišića

2. Jednoručna triceps ekstenzija

• Stanite uspravno.
• Uzmite bučicu u desnu ruku i ispružite ruku iznad glave. 
• Unutrašnji deo ruke okrenite ka glavi. 
• Spustite bučicu iza glave i ponovo je podignite gore. 
• Nadlaktica se pritom ne sme pomerati. Levu ruku stavite na kuk. Nakon jedne serije promenite ruku. 

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje mišića tricepsa i vežbanje ekstenzije lakta

3. Veslanje sa bučicama na kosoj klupi

• Namestite benč klupu pod uglom od 30-45°. Lezite na nju na stomak. 
• Uzmite bučice.
• Ispravite ruke i opustite ih pored tela. 
• Podignite nadlaktice nagore, sve dok vam laktovi ne budu u ravni sa leđima. 
• Stisnite lopatice i kratko se zadržite u ovom položaju 
• Vratite ruke u prvobitni položaj

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje mišića tricepsa i vežbanje mišića ramena

4. Vežbanje na benč klupi sa kratkom šipkom

• Uzmite bučice u ruke.
• Lezite na leđa na ravnu benč klupu.
• Podlaktice postavite u visini vaših ramena. Između njih i nadlaktica formirajte ugao od 90°. 
• Podignite bučice nagore, dok nadlaktice ne budu paralelno ispravljene jedna pored druge.
• Polako spustite bučice u prvobitni položaj. 

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Jačanje mišića grudnog koša i ruku

5. Koncentracioni biceps trening

• Sedite na ravnu klupu i raširite noge.
• Uhvatite bučicu u levu ruku i stavite lakat na unutrašnji deo butine.
• Savijte ispruženu ruku, tako da bučica bude okrenuta prema vama. Istovremeno savijajte zglob šake ka unutrašnjosti. 
• Zadržite bučicu u gornjoj tački i polako je spustite u prvobitni položaj. 

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Jačanje mišića bicepsa i dvoglavog nadlaktičnog mišića

6. Butterfly vežba sa bučicama

• Lezite na leđa na klupu pod nagibom. 
• Uhvatite bučice u ruke, ispružite ruke iznad glave i blago ih savijte u laktovima. 
• Udahnite i polako ih spuštajte sa obe strane.
• Zaustavite ih kad budu u visini gornjeg dela tela.
• Udahnite i krenite rukama nagore, ka prvobitnom položaju.

• 3 serije po 12-15 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje i jačanje grudnih mišića