Ko sanja o atraktivnom izgledu, mora redovno da se posveti vežbaju mišića grudi. Na koji način se ovi mišići najefikasnije treniraju saznaćete upravo u ovom tekstu.
Svi superheroji imaju jednu stvar koja im je zajednička – jak i mišićav pancir. U realnosti to izgleda malkice drugačije. Nema potrebe da vas ugrize pauk, nije vam potrebna ni genetska modifikacija da biste imali impresivne grudi. Dovoljne su samo prave vežbe. Pritom ne morate čak ni u teretanu da odlazite.
Mišići grudnog koša
Koji mišići čine jake grudi?
Muskulatura grudi se sastoji od dva mišića različite veličine. Veliki mišić se naziva Musculus pecatoralis major, lepezastog je oblika i pokriva kompletan prednji deo rebara. Proteže se od ključne kosti do kosti nadlaktice. On je zadužen za motoriku ruku, jer je upravo on taj koji ih privlači ka telu, rotira i širi. Sa druge strane imamo Musculus pecatoralis minor, tj. mali prsni mišić. Proteže se od rebara do lopatice. Njegova funkcija je da vodi ruku. Između ostalog pomaže ramenima pri mnogim pokretima. Oba mišića pomažu takođe pri disanju. Snažan grudni koš značajno utiče na optimalno snadbevanje našeg tela kiseonikom.
Način vežbanja
Kako izgleda optimalan trening mišića grudi kod kuće?
Tokom vežbanja mišića grudi je bitno da obratite pažnju na dve stvari: na intenzitet i na takozvani time under tension, tj. vremenski period tokom kojeg je mišić pod naporom. Da bi vaši mišići optimalno rasli, treba vam intenzitet od oko 65 do 85 procenta maksimalne snage. Da biste bili sigurni da vežbate u pravom intenzitetu, obratite pažnju na jednu stvar. Sva ponavljanja (od prvog do poslednjeg) tokom jedne serije, bilo da vežbate sa bučicama, sa sopstvenom telesnom težinom ili sa trakom, moraju biti pravilno izvedena, uz pravilno disanje.
Ako vežbate na spravi, trebalo bi prvo da proverite koja je maksimalna težina sa kojom možete vežbati. To možete uraditi na potpuno jednostavan način. Zagrejte se najpre nekoliko minuta. Nakon toga uradite nekoliko ponavljanja sa manjom težinom, da biste pripremili mišiće. Onda izaberite težinu sa kojom mislite da biste mogli uraditi samo jedno ponavljanje. U zavisnosti od toga, da li vam je određena težina laka ili teška, dodajte ili oduzmite težinu, sve dok ne dobijete svoju maksimalnu vrednost sa kojom možete vežbati. Obično su potrebna 3 do 4 pokušaja. Napravite pritom pauzu od oko 4 minuta. Najbolje ako je mišić oko 30 do 60 sekundi pod naporom. Za to vreme je moguće uraditi oko 6 do 15 ponavljanja. Istraživanja su pokazala da se do najboljih rezultata dolazi sa tri serije od 8 do 12 ponavljanja i sa 70 do 80% maksimalne snage.
Obratite pažnju na ekscentričnu fazu: Vaš trening će biti još efikasniji ako se skoncentrišete na ekscentričnu fazu, tj. fazu u kojoj spuštate težinu. Ova faza je zahvaljujući gravitaciji poprilično laka. Međutim ako težinu budete spuštali postepeno i polako, postići ćete znatno bolji efekat.
Oprema za vežbanje
Koje sprave su najbolje za izgradnju jakih grudi?
Grudi se kod kuće mogu trenirati na raznim spravama. Idealan rekvizit za početnike je pre svega set bučica od 3 do 8 kg. Takođe jako korisni rekviziti su fitnes trake. Gladijatori i benč klupe sa dugom šipkom su za sve one koji žele ozbiljno da se posvete ovoj grupi mišića.
Vežbe za mišiće grudnog koša
Koje vežbe zatežu mišiće grudi?
Ako posedujete benč klupu i bučice, preporučujemo vam sledeće vežbe:
1. Benč potisak sa bučicama
Lezite na pod ili još bolje na benč klupu. Uzmite u obe ruke po jednu bučicu i podignite ih iznad vašeg grudnog koša. Dlanove okrenite napred. Savijajući laktove, spuštajte ruke sa strane i dižite ih opet iznad glave. Kad malo bolje savladate vežbu, pokušajte naizmenično da spuštate samo jednu ruku.
2. Butterfly sa bučicama
Uzmite po jednu bučicu u obe ruke i lezite na benč klupu ili pod. Podignite ruke iznad vaših ramena i blago savijte laktove. Zategnite trbušne mišiće tako da vam cela površina leđa legne na klupu/pod. Zatim spustite ruke u stranu, dok vam nadlaktice ne budu u istoj ravni sa ramenima.
3. Potisak sa čela
Uzmite šipku u obe ruke i lezite na ravnu klupu, tako da vam samo ramena dodiruju klupu. Podignite šipku nagore i blago savijte laktove. Spustite zatim podlakticu skroz nadole, dok se dlanovi ne budu nalazili ispred vaše glave. Ostanite kratko u tom položaju i opet je podignite nagore.
4. Sklekovi sa fitnes trakom
Sve moguće vrste sklekova su jako korisne za mišiće grudnog koša. Posebno efikasni mogu biti ako pri izvođenju koristite fitnes trake. Spustite se u poziciju skleka. Stavite fitnes traku preko vaših leđa i zategnite oba njena kraja sa dlanovima o pod. Ispravite leđa tako da vam celo telo formira pravu liniju. Spuštajte gornji deo tela skroz do poda i zaustavite se bez pipanja istog. Zatim se podignite opet u početni položaj. Osetićete pritom otpor trake. Jačina otpora može da varira u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti. Najbolje je da uradite 3 serije po 8-12 ponavljanja.
5. Benč potisak sa dugom šipkom
Lezite na ravnu ili kosu benč klupu i uhvatite šipku sa obe ruke. Pozicionirajte ih malo šire od širine vaših ramena. Zategnite mišiće i podignite šipku sa stalka. Spuštajte je zatim lagano ka grudima, ali je nemojte nasloniti na ista. Podignite šipku opet nagore, ne ispravljajući u potpunosti ruke. Prilikom spuštanja udahnite vazduh a pri dizanju izdahnite.
6. Vežba na gladijatoru
Ako se u vašoj kućnoj teretani nalazi gladijator, pogledajte izvođenje sledeće vežbe. Gladijatori u sebi sadrže razne opcije za treniranje grudnih mišića. Oni su dobri pre svega za početnike, jer ograničavaju vaše pokrete, što umanjuje verovatnoću da ćete se povrediti.
Početnici
Plan treninga
Trening mišića grudnog koša za početnike
Ako ste početnik, trebalo bi da krenete sa vežbama sa bučicama i eventualno sa vežbama na spravama, ako ih posedujete. Izaberite dve do tri vežbe za koje ste sigurni da ih možete izvesti za vreme jednog treninga. Pre samog treninga, trebalo bi prvo da se dobro zagrejete. Obratite pažnju na sledeća pravila:
- Vežbajte grudi 2 do 3 puta nedeljno
- Između dva treninga mišića grudi moraju proći najmanje 48 sati
- Svaku vežbu izvedite u 3 serije, po 12 ponavljanja
- Kada vežbate sa šipkom, namestite težinu sa kojom možete izvesti svih 12 ponavljanja, bez dodatnog naprezanja
- Seriju izvedite brzo i bez prekida
- Izbegavajte nagle pokrete i trzaje
- Napravite posle svake serije pauzu od 2 do 3 minuta
- Između vežbi za grudi pozabavite se isto tako i sa vežbama za druge grupe mišića
- Ako vežbate na nekoj spravi, trebalo bi na početku da trenirate samo sa 70% maksimalne snage
- Butterfly i spravu za grudi možete koristiti u toku istog treninga, ali ne jednu spravu za drugom
- Nemojte trenirati samo mišiće grudi, već uključite i vežbe za leđa, noge i stomak
- Nakon 2 nedelje redovnog vežbanja možete povećati težinu bučica za 2 kg
- Ako dve nedelje vežbate redovno, vaš maksimalan učinak na spravi će se povećati na 80%
- Posle šest nedelja primetićete prve rezultate. Nakon toga možete povećati vaš trening
Rekreativci
Trening grudnih mišića za rekreativce
Kada nakon 6 do 8 nedelja izgradite određenu mišićnu masu, možete preći na teže vežbe. Da biste postigli atletski izgled grudi, potrebni su vam snažni mišići. Do njihovog rasta može se doći samo ako vežbate sa velikim težinama. U zavisnosti od trenutne forme, trebalo bi da vežbate sa 80 do 90 procenata maksimalne snage ili do otkaza mišića. Drugim rečima, vežbate sve dok ne budete više imali snage za izvođenjem vežbe na pravilan način. Uradite 3 serije sa težinom, sa kojom vam je teže izvesti 5-6 ponavljanja. Pritom bi bilo najbolje da trenirate sa partnerom, koji vam u svakom trenutku može pomoći.
Testirajte vašu maksimalnu snagu redovno, tj. svake treće nedelje. Zatim je prilagodite težini sa kojom vežbate.
Kako pokrenuti određena područja grudnog koša?
Kad dođete do određenog nivoa (uz redovan trening ovaj period može da traje oko 3 nedelje), možete dodati još nekoliko vežbi u vaš plan. Sledi jedan primer sa benč klupom:
- Ako je postavite koso, vežbaćete gornji deo grudnog koša
- Ako šipku uhvatite malo uže, zatezaćete unutrašnji deo grudnih mišića
- Ako šipku uhvatite šire, vežbaćete spoljašnji deo grudnih mišića
- Ako šipku spustite do grudnog koša i ponovo je podignete, vežbaćete donji deo grudnog koša
Profesionalci
Mišići grudi – Na koji način održavati jak grudni koš?
Najbolji trening za održavanje mišića grudi
Ako ste postigli željene rezultate i ne želite više da vam mišići grudnog koša rastu, pozabavite se vežbama za održavanje mišića. Tri serije sa 8 do 12 ponavljanja i 70-80% maksimalne snage su u tom slučaju idealni. Između svake serije napravite pauzu u trajanju od jednog do dva minuta. Nemojte zaboraviti na trening leđnih mišića, trbušnjaka i nogu. Na taj način izbegavate asimetričan izgled i mišićni disbalans koji može dovesti do povrede. Ako nakon nekog vremena izgubite na mišićnoj masi i budete želeli da je ponovo nadoknadite, možete se vratiti na vežbe za jačanje mišića grudi.