Efikasne vežbe sa fitnes trakama za celo telo, pogodne za vaše zglobove
Šta su po vašem mišljenju najveće prednosti fitnes traka? Možda njihova fleksibilnost, efikasnost ili činjenica da štite vaše zglobove? Sa obručom za pilates možete izvesti veliki broj vežbi. Koriste se za zagrevanje i istezanje, ali isto tako i prilikom vežbanja snage.
Sa fitnes trakama s druge strane jačate vaše mišiće i podstičete njihovu fleksibilnost. Vežbe sa fitnes trakom zaista pokreću celo telo, koje na taj način sagoreva još više kalorija. Zahvaljujući praktičnoj veličini, fitnes traka je savršeni rekvizit za trening kod kuće i van kuće. Možete je poneti i na putovanje, jer ne zauzima mnogo prostora. Kombinujte vaše omiljene vežbe sa fitnes trakom i učinite ih interesantnijim i intenzivnijim.
Pripremili smo za vas nekoliko vežbi koje možete naći u nastavku teksta. Možete ih izvoditi u istom redosledu ili napaviti redosled koji vama odgovara. Naša preporuka: Odštampajte plan i okačite ga na dobro vidljivo mesto. Tako nikad nećete zaboraviti na vaš trening.
Vežbe sa fitnes trakama
1. Otklon sa fitnes trakom
- Raširite malo noge i podignite ruke iznad vaše glave.
- Uhvatite fitnes traku i namestite je između palca i kažiprsta.
- Dlanove okrenite ka napred.
- Nagnite gornji deo tela na stranu.
- Ostanite u nagnutoj poziciji oko 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
- 3 serije po 10-12 ponavljanja na obe strane
- Cilj: Jačanje bočnih trbušnih mišića i ruku
2. Širenje podignutih ruku
- Stanite u širini vaših ramena i podignite ruke iznad glave.
- Stavite jednu traku na skočni zglob, jednu iznad kolena (većeg otpora) i jednu između ruku (manjeg otpora).
- Trake na nogama držite zategnite tokom čitave vežbe.
- Povucite ruke na stranu i razvucite traku koliko vam dozvoljava.
- Ostanite u tom položaju 5 sekundi i vratite ruke u prvobitni položaj.
- 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Cilj: Jačanje nogu, ruku i ramena
3. Čučnjevi sa podignutim rukama
- Stanite u širini ramena i podignite ruke iznad glave.
- Fiksirajte traku (većeg otpora) iznad kolena. Uzmite traku (manjeg otpora) u ruke.
- Spustite se u čučanj i zategnite pritom traku na nogama.
- Istovremeno raširite traku koju držite između ruku.
- 5 sekundi ostanite u čučnju i zategnite traku najviše što možete.
- Podignite se i vratite se u početnu poziciju.
- 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Cilj: Zatezanje butina i zadnjice i jačanje mišića ruku i ramena
4. Bočni plank
- Zauzmite položaj bočnog planka i stavite traku ispod vaših kolena.
- Ispravite noge i stavite ih jednu na drugu. Kukove podignite sa poda.
- Oslonite se na levu podlakticu tako da vam lakat bude tačno ispod ramena.
- Podignite desnu nogu nagore dok se traka u potpunosti ne zategne.
- Zadržite nogu u gornjoj poziciji na kratko i ponovo je spustite dole.
- 3 serije po 10-12 ponavljanja sa obe noge
- Cilj: Zatezanje struka i jačanje bočnih trbušnih mišića
5. Most – Podizanje kukova
- Lezite na leđa i navucite traku iznad kolena.
- Savijte kolena tako da vam cela površina stopala dodiruje pod.
- Ruke stavite pored tela a dlanove okrenite nadole.
- Podignite kukove, dok vaše telo ne formira pravu liniju.
- Zategnite zadnjicu i ostanite u gornjem položaju 5 sekundi.
- Spustite se u prvobitni položaj, ali nemojte dodirivati pod.
- 3 serije po 10 ponavljanja
- Cilj: Zatezanje zadnjeg dela butine, oblikovanje zadnjice i istezanje
6. Kickbacks
- Spustite se na kolena i navucite traku na stopala. Dlanove takođe spustite na pod.
- Šake postavite ispred ramena a kolena ispod kukova.
- Ispravite leđa i zategnite stomak.
- Podignite desnu nogu dok ne bude u liniji sa leđima.
- Zategnite pritom traku.
- Držite traku zategnutu 10 sekundi i vratite nogu u početni položaj.
- 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Cilj: Zatezanje butina, oblikovanje zadnjice i istezanje leđa