Zdrav način života postaje sve popularniji a sa njim i želja za vitkim, jakim i zdravim telom. Mnogi ljudi se međutim i dalje bore protiv gojaznosti, koja pre svega utiče na zdravlje a pored toga predstavlja ograničenje u svakodevnom životu. Kada gojaznost izmakne kontroli a vaga krene da pokazuje više kilograma nego obično, prvo čega se setimo je dijeta. Pritom često zaboravljamo na jednu stvar: Šta je sa sportom? Dok jedna grupa stručnjaka vidi ishranu kao važniji faktor, druga smatra da je fizička aktivnost bitnija. Istina je u principu negde između. Sport u kombinaciji sa zdravom ishranom je idealan uslov za efikasno mršavljenje. Ne morate čak ni ići u teretanu. Pročitajte naš detaljan vodič i kreirajte sami vaš kućni trening za mršavljenje. 

Zašto se uz dijetu preporučuje sport?

Mnogi stručnjaci gojaznim ljudima preporučuju fizičku aktivnost. Najveći razlog je što se vežbanjem troši mnogo više energije. Kretanjem se povećava nivo fizičke aktivnosti. Istovremeno dolazi do povećanja bazalnog metabolizma i (ukupne) energetske potrošnje. Za uspešno mršavljenje je najvažnije uspostaviti energetski bilans. To znači, ako sagorevamo više kalorija nego što ih unosimo, smanjićemo telesnu težinu. Jedan od načina kako se rešiti viška kilograma je kros trening, kao i kondicioni trening na krostrenažeru, traci za trčanje i sličnim spravama. Pored toga, svaki sport koji uključuje kretanje celokupnog tela može vam pomoći pri sagorevanju kalorija.

Jedna sportska disciplina se pokazala izuzetno efikasna u borbi protiv masnih naslaga a ipak je samo retko ko praktikuje. Reč je naravno o bodibildingu, tj. treningu snage. Bodibilding se obično vezuje za vežbe koje jačaju mišiće i možda baš iz tog razloga ga mnogi ubrajaju u sport za muškarce. Vrlo mali broj punijih ljudi, posebno žena, se bavi ovom vrstom treninga, jer većina misli da ove vežbe nisu namenjene za skidanje kilograma. Ujedno prave veliku grešku. Vežbe snage možda ne sagorevaju veliku količinu energije tokom treninga, međutim to ne znači da ova vrsta treninga nema pozitivan efekat na gubitak telesne mase na neki drugi način. Intenzivan trening snage dovodi do rasta mišića, što dalje utiče na povećanje bazalnog metabolizma. Pošto je bazalni metabolizam deo ukupnog metabolizma, povećava se ukupna energetska potrošnja. Na ovaj način profitiraćete i u situacijama kada budete fizički potpuno neaktivni. (kao na primer uveče na kauču).

Za bodibilding vam nisu potrebne ogromne, nadljudske mišiće, kao što mnogi misle. Bodibilding isto tako ni na koji način ne dovodi do brzog stvaranja ogromne mišićne mase, pogotovo ne kod žena. Baš naprotiv, radi se o dugotrajnom procesu. 

Međutim to još uvek nije sve o treningu snage i potrošnji kalorija. Nakon intenzivog treninga snage dolazi naime do jedne posebne metaboličke situacije, koja se u nauci naziva EPOC (iz eng. Excess post-exercise oxygen consumption), tj. do pojačane potrošnje kiseonika nakon vežbanja. To je u principu povećanje unosa kiseonika iznad nivoa na kom bi trebalo da bude u stanju mirovanja. Intenzivna potrošnja kiseonika zahteva energiju, te EPOC znači da se kalorije sagorevaju i nakon treninga. Drugim rečima, telo će sagorevati masne naslage čak i dok sedite i odmarate. Nekoliko sportskih istraživanja je pokazalo da je trening sa kraćim pauzama mnogo efikasniji od tradicionalnog treninga snage. 

Ako ste u dilemi da li da krenete sa treningom snage ili da vežbate izdržljivost, naš savet je da ih kombinujete, jer kombinacija ova dva treninga dovodi do najboljih rezultata. 

Koliko je važna ishrana ako želimo da smršamo?

Ako ne pazite na broj kalorija koje unosite, neće vam pomoći ni najintenzivniji trening da smršate. Postoje tri pravila kojih se morate pridržavati:

• Ako želite da smanjite telesnu težinu, unesite manje kalorija nego što je potrebno (hipokalorična dijeta)
• Ako želite da povećate telesnu težinu, unesite više kalorija nego što je vašem telu potrebno (hiperkalorična ishrana)
• Ako želite da održite telesnu težinu, unesite tačan broja kalorija koliko je vašem telu potrebno (izokalorijska ishrana)

Sve ovo na prvi pogled izgleda potpuno logično i jednostavno. Pitanje je međutim kako odrediti broj kalorija koji nam je potreban u toku dana. Broj kalorija zavisi od brojnih pojedinačnih faktora. Nemojte se zato voditi opštim informacijama i procenama. Na internetu se mogu naći razni kalkulatori kalorija ili formule za izračunavanje. One mogu pružiti samo orijentacione vrednosti. Sa druge strane je moguće izvršiti prethodno detaljnu analizu, uz pomoć koje se kasnije vodi redovan dnevnik ishrane. Pritom se određuje period testiranja i meri telesna masa pre i posle. Pomoći vam može i nutricionista, koji će vam uz pomoć tehničkih pomagala dati detaljnu analizu.

Mala digresija na ovu temu

Ljudska potreba za kalorijama se određuje na osnovu bazalnog metabolizma, nivoa fizičke aktivnosti i termogeneze. Pod bazalnim metabolizmom se podrazumeva potreba za energijom, koja je potrebna da bi svi vitalni procesi u ljudskom telu normalno funkcionisali (kao na primer disanje ili funkcija organa). Nivo fizičke aktivnosti uključuje potrebu za energijom uz pomoć koje izvršavamo neku od fizičkih aktivnosti (na primer tokom rada ili vežbanja). Termogeneza je proces stvaranja toplote u organizmu. Jedan od glavnih procesa za produkciju toplote je mišićna aktivnost, povezana sa fizičkom aktivnošću. Zbir svih ovih vrednosti daje ukupan metabolizam, koji pokazuje dnevnu potrebu kalorija jedne osobe. 

Da li je moguće izgubiti težinu na posebno problematičnim mestima?

Postoje pojedine vežbe za mršavljenje uz koje možete skinuti maste naslage na tačno određenim mestima. Ciljano sagorevanje masti na određenom mestu je ustvari samo jedan stari mit koji se već godinama prenosi. Mnogi misle da se na primer sa trbušnjacima mogu smanjiti masne naslage u predelu stomaka. Studije su međutim pokazale da trening abdomena neće doprineti sagorevanju masti u tom predelu. U kom delu tela će se telesna masa smanjiti najviše zavisi od samog organizma. 

Kako bi trebalo da izgleda program za mršavljenje kod kuće?

Ko je ovaj tekst do sada pažljivo pratio, naučio je da se efikasan program mršavljenja bazira na: 

• Intenzivnim fizičkim aktivnostima – što podrazumeva kombinovani trening snage i izdržljivosti
• Uravnoteženoj zdravoj ishrani, prema individualnim potrebama

Da biste uspešno smršali, morate se konstantno i disciplinovano voditi ovim aspektima. Ko se redovno bavi sportom, postavlja sebi iznova i iznova isto pitanje: Koliko često je potrebno trenirati? Optimalan broj treninga je poprilično teško odrediti, jer zavisi od mnogih individualnih faktora. Ako individualne faktore ipak ostavimo po strani, možemo reći da svako treba da trenira barem 3 puta nedeljno. Ali nije dovoljno samo redovno vežbati. Da biste izgradili jake mišiće i još dodatno profitirali od pojačane potrošnje kiseonika nakon vežbanja (EPOC), morate odrediti i tempo kojim ćete vežbati. Drugim rečima, trening za mršavljenje bi trebalo da bude intenzivniji i naporniji. Uzmite u obzir koliko ste trenutno u formi, jer intenzivni trening ne treba da vas potpuno iscrpi.

Dugi treninzi nisu inače efikasni. Baš naprotiv, previše dugi treninzi loše utiču na oporavljanje mišića. Sa druge strane, mnogi misle da kratki treninzi nemaju nikakvo dejstvo, što je potpuno pogrešno. Već 15 minuta vežbanja je potpuno dovoljno, ako se izvodi na intenzivan način.

Kako bi mogao da izgleda kućni trening za mršavljenje? 

Savršen trening za mršavljenje, namenjen svim ljudima nažalost ne postoji. Zato bi bilo potrebno da vaš trening uskladite sa trenutnom kondicijom. 

Svaki trening za mršavljenje kreće sa zagrevanjem. Na taj način pokrećete vaš kardiovaskularni sistem, mišiće, ligamente i zglobove i pripremate ih za intenzivni trening. Trake za trčanje, ergometri i krostrenažeri su se pokazali kao idealne sprave za ovaj deo treninga. Na ovim spravama vežbate ujedno i vašu kondiciju. Ako nemate mesta ili novčanih sredstava za neku od ovih sprava, preporučujemo vam da se pozabavite vijačom. Sigurno ste već primetili da bokseri vrlo često preskaču vijaču u toku treninga. Preskakanje vijače igra važnu ulogu u funkcionalnom treningu. Funkcionalni trening je trening, koji vas priprema na najosnovnije životne pokrete. U ove pokrete ubrajamo na primer dizanje i spuštanje određenog tereta, sedenje i ustajanje, hodanje, skakanje i čučnjeve… U principu se radi o kombinaciji treninga snage i kondicije. Jedan od rekvizita koji se često koristi pri ovom treningu je pliometrijska kutija. Na njoj je moguće izvesti ogroman broj vežbi, čak i sa sopstvenom telesnom težinom:

• Čučnjevi
• Sklekovi
• Legionari
• Plank
• Propadanje

Vežbe će biti mnogo udobnije ako budete trenirali na fitnes prostirci. Vremenom, kada osetite napredak, postavite sebi nove ciljeve. Integrišite nove rekvizite za vežbanje, kao na primer prsluk sa opterećenjem, uz pomoć kojeg će vaš trening postati još intenzivniji. 

Ko ipak voli da trenira na klasičan način, može integrisati vežbe sa dugom šipkom, bučicama, ruskim zvonom ili medicinskim loptama. 

Dodatna pitanja i odgovori

Da li je skidanje kilograma bez vežbanja moguće?

U principu je moguće smršati i bez vežbanja. Glavni kriterijum bi trebalo da predstavlja energetski bilans. Dugoročno negativni energetski bilans vodi do smanjenja telesne težine. Sport pomaže u ovom procesu tako što povećava potrošnju kalorija a pritom ima još nekoliko prednosti pre svega za gojazne ljude. Intenzivnim treningom (kao što je to slučaj sa vežbanjem snage) izgrađuju se mišići koji povećavaju bazalni metabolizam a ujedno i potrebu za kalorijama.  

Da li vežbe snage pomažu pri skidanju kilograma?

Iako trening snage sam po sebi ne sagoreva preterano mnogo kalorija, vežbanje sa bučicama, girjem i sopstvenom telesnom težinom može uticati na gubitak težine. Telu je jednostavno potrebno mnogo više vremena da se oporavi od treninga snage. Sve vreme dok se telo oporavlja, još uvek troši kalorije, kako bi vratilo mišiće u normalu i spremilo ih za naredni trening. Zato trening snage stvara veći EPOC efekat nego kardio trening. 

Da li trbušnjaci pomažu pri skidanju masnih naslaga sa stomaka?

Istina je da trbušnjaci i legionari zatežu mišiće abdomena, međutim za skidanje masnih naslaga nisu adekvatni. Ako želite da skinete masne naslage, pozabavite se energetskim bilansom. U kojem delu tela će se na kraju smanjiti masne naslage ne može se tačno utvrditi.