Gladijatori i ratnici su još u antičko doba koristili bučice kako bi ojačali svoje telo. U Antičkoj Grčkoj čak je postojala olimpijska disciplina sa bučicama. Danas takvih disciplina više nema, ali se bučice i dalje koriste za izgradnju mišića i vežbanje snage. Glavna razlika u odnosu na ostale sprave je što se sa bučicama može vežbati svaki mišić posebno i izolovano. One su pokretije slobodnije i angažuju mnoge pomoćne mišiće. To je ključno za održavanje forme tela, posebno torza.

Ako vam je cilj izgradnja jakih mišića, vežbe sa bučicama su neizostavan deo treninga. U ovom tekstu možete pronaći efikasne vežbe sa dugom i kratkom šipkom koje će dovesti vaše telo u top formu! Nije važno da li ste početnik ili profesionalac, sa ovim vežbama sigurno ćete ostvariti vaše ciljeve.

Šipke

Koje sve šipke postoje?

U suštini, sve šipke se dele na kratke i duge. Trening kod kuće može biti efikasan sa obe varijante. Jedni više vole trening sa bučicama, tj. kratkom šipkom, dok drugi preferiraju duge šipke. Kombinacija obe šipke je definitivno najbolja opcija.

Najveća prednost bučica je što jačaju svaki mišić individualno. Pritom, pokreti sa kratkom šipkom su prirodniji i bolje odgovaraju ljudskoj anatomiji. Bučice takođe pozitivno utiču na koordinaciju pokreta i sprečavaju mišićnu neravnotežu. Međutim, vežbe sa dugom šipkom ne predstavljaju ogroman izazov, što je korisno za početnike.

Vežbe sa dugom šipkom omogućavaju veće opterećenje, ali zahtevaju oprez zbog mogućnosti većeg rizika od povreda. Sve u svemu, obe vrste šipki zahtevaju oprez tokom vežbanja, a najmanja promena pokreta može aktivirati druge mišiće.

Princip vežbanja

Mišići rastu ako ih dovoljno stimulišete. Pravilno izveden trening sa dugom šipkom ili bučicama dovodi do sitnih oštećenja na nivou ćelija, nakon čega telo obnavlja i jača mišiće. Što više trenirate, to će vaši mišići biti veći. Mišići zapravo rastu tokom faze oporavka, a sam trening ih podstiče na to. Regeneracija mišića kod početnika traje oko 48 sati, dok kod rekreativaca i sportista ovaj period može biti kraći, od 36 do čak 24 sata.

Na šta obratiti pažnju tokom treninga kod kuće?

Iako vežbe sa dugom šipkom i bučicama deluju jednostavno, mogu predstavljati izazov. Kod ovih vežbi, ruke su slobodne, za razliku od sprava, gde se tegovi podižu po tačno određenoj liniji. Zato je bitno održavati stabilnost tela.

Važno je početi sa odgovarajućom težinom prema vašem nivou. Početnici bi trebalo da krenu sa lakšim tegovima, dok rekreativci mogu raditi sa težim tegovima u zavisnosti od vežbe.

• Početnici bi trebalo da krenu sa bučicama težine 2-4 kilograma
• Rekreativci bi trebalo da krenu sa bučicama 5-8 kilograma
• Početnici bi trebalo da krenu sa dugom šipkom težine 10-20 kilograma
• Rekreativci mogu u zavisnosti od vežbe trenirati sa znatno većom kilažom
• Svaku vežbu bi trebalo odraditi sa po 12-15 ponavljanja
• Rekreativcima koji treniraju sa velikom kilažom je dovoljno 6-8 ponavljanja
• Najbolje je odraditi tri serije sa jednim minutom pauze
• Optimalan trening sa tegovima se sastoji od vežbi koje pokreću jedan zglob i vežbi koje pokreću istovremeno više zglobova
• Najvažnije pravilo: Optimalna kilaža je ona sa kojom možete izvesti sva ponavljanje na pravilan način

Kako pravilno odrediti plan treninga?

Izvodite vežbe koje uključuju više mišićnih grupa, a zatim one koje ciljaju specifične mišiće. Trenirajte fleksore pre ekstenzora i ruke pre nogu. Praktikujte zagrevanje pre svakog treninga. Početnici bi trebalo da treniraju 2 do 3 puta nedeljno u prvih 6 do 8 nedelja, dok rekreativci mogu vežbati 4 do 5 puta nedeljno, izbegavajući vežbanje istih grupa mišića uzastopno.

Trening sa dugom šipkom za početnike

Koje vežbe su namenjene za početnike?

U nastavku teksta možete naći četiri vežbe sa dugom šipkom koje su namenjene početnicima. Najpre je važno da naučite kako da ih pravilno izvodite. Zbog toga je najbolje početi sa praznom šipkom, bez dodatnih diskova. Nakon tri treninga možete ih polako dodavati.

1. Čučnjevi sa šipkom iza glave

Jača mišiće zadnjice, kvadriceps i mišiće zadnje lože

Postavite šipku iza vaše glave, spustite je na ramena i čvrsto je držite obe ruke. Raširite noge u širini vaših kukova, okrenuvši pritom stopala blago ka spoljašnjoj strani. Zatim se sa potpuno ispravljenim leđima, zategnutim stomakom i zadnjicom, spuštajte nadole, sve dok butine i listovi ne formiraju pravi ugao. Kratko zadržite tu poziciju, a potom se polako vratite u stojeći položaj.

2. Podizanje šipke na benč klupi

Jača mišiće grudnog koša, tricepsa i prednji deltoidni mišić

Idealno je koristiti klupu koja ima poseban držač za šipku, ali vežbu možete izvoditi i na podu. Uhvatite šipku nešto šire od širine vaših ramena i spustite je do grudi. Zatim je polako podignite iznad grudi, ne potpuno ispravljajući ruke kako biste održali konstantnu napetost u mišićima.

Napomena: Držite šipku iznad grudi, a ne iznad glave. Ukoliko radite sa većim opterećenjem, preporučuje se angažovanje partnera za dodatnu podršku u slučaju gubitka snage.

3. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Jača najširi leđni mišić, biceps i mišiće zadnjice

Stanite ispred šipke, ispravite leđa, nagnite se napred, postavite ruke u širok položaj, savijte kolena i podignite je do visine vaših cevanica. Povucite šipku nagore, savijajući laktove, dok vam šipka ne bude dodirivala telo. Zadržite je kratko u gornjoj poziciji, pa je opet spustite dole.

4. Triceps ekstenzija sa šipkom

Jača mišiće tricepsa i fleksore lakta

Sedite na klupu i ispravite leđa. Uhvatite šipku u širini vaših ramena. Podignite ruke iznad glave i zategnite trbušne mišiće. Spustite šipku polako iza vaše glave do ramena, sve dok podlaktica ne bude dodirivala biceps. Zadržite šipku u tom položaju, pa je opet podignite iznad glave.

Rekreativci

Ko redovno trenira, pokreće brojne procese u svom telu. Kao prvo dolazi do prilagođavanja centralnog nervnog sistema. Stručnjaci ovu pojavu nazivaju još i senzorna adaptacija. Ujedno rastu i vaši mišići. Zato je važno postepeno povećavati težinu. Pošto trening treba da sadrži razne vežbe, možete integrisati zahtevnije vežbe. U daljem toku teksta naći ćete dve vežbe sa bučicama i dve sa dugom šipkom. 

1. Iskorak sa dugom šipkom

Jača mišiće kvadricepsa, zadnjice i mišiće zadnje lože

Postavite šipku iza vaše glave na ramena i uhvatite je širokim hvatom. Raširite nogu u širini vaših kukova i blago savijte kolena. Zategnite mišiće abdomena i napravite jednom nogom korak unapred. Drugu nogu savijajte ka podu i pokušajte da ga ne dodirnete. Ostanite kratko u tom položaju i vratite se u početnu poziciju. Nakon toga napravite iskorak sa drugom nogom i ponovite istu vežbu.

2. Uspravno veslanje

Jača trapezasti mišić, prednji deltoidni mišić i biceps

Stanite u širini kukova ispred duge šipke i uhvatite je uskim hvatom. Zategnite mišiće abdomena i polako povucite šipku nagore duž svog tela, sve do brade. Podignite laktove nagore, zadržite trenutak u gornjoj poziciji, a zatim spustite šipku nazad.

3. Iskorak sa jednom nogom

Jača mišiće kvadricepsa, zadnjice i mišiće zadnje lože

Uzmite u obe ruke po jednu bučicu, ispravite leđa i napravite jednom nogom korak unapred. Ovo je početna pozicija iz koje ćete savijati kolena. Prednje koleno ne sme pritom preći prste na nozi. Ostanite kratko u toj poziciji i vratite se u prvobitni položaj. Tek nakon jedne serije promenite nogu. 

4. Stojeće razvlačenje bučicama u pretklonu

Jača prednji, zadnji i srednji deltoidni mišić i veliki rombasti mišić

Uhvatite bučice u obe ruke, blago savijte kolena, ispravite leđa i nagnite gornji deo tela pod uglom od 45 stepeni. Spustite bučice ispred vaših nogu, a zatim ih podignite simetrično nagore do visine ramena. Zadržite kratko u gornjoj poziciji, a zatim ih polako spustite.

Profesionalci

Na koji način se može još više napredovati uz trening sa tegovima?

Osobe koje već dugi niz godina vežbaju često postavljaju sebi pitanje kako unaprediti svoj trening. U nastavku su opisane dve vežbe namenjene profesionalnim vežbačima.

1. Bugarski čučanj sa dugom šipkom

Jača mišiće kvadricepsa, zadnjice, zadnje lože, trbušasti mišić lista i široki listoliki mišić

Za ovu vežbu vam je potrebna ravna, po mogućnosti što niža klupa. Stanite leđima okrenuti ka klupi. Stavite šipku iza glave na ramena. Ispružite jednu nogu nazad i stavite je na klupu. Iz ove pozicije se spuštajte polako nadole, sve dok butina prednje noge ne bude u ravni sa podom. Ostanite kratko u toj poziciji i vratite se u prvobitni položaj. Nakon jedne serije ponovite vežbu sa drugom nogom.

Savet: Ova vežbu možete izvoditi i sa bučicama, koje ćete u tom slučaju držati pored tela. 

2. Sklekovi na bučicama

Jačaju mišiće grudi, ramena, tricepsa, bicepsa i zadnjice  

Postavite dve bučice na pod, u širini vaših ramena. Postavite ruke na drške bučica i pređite u poziciju skleka. Spuštajte se u skleku, a zatim se podignite. U gornjoj poziciji skleka, povucite desnu bučicu ka grudima, a zatim ponovite sklek. Nakon toga, ponovite isti pokret sa levom bučicom.

Dodatna pitanja

Koje vežbe sa tegovima su za početnike?

Za početnike su pre svega vežbe sa bučicama. U ovu grupu vežbi ubrajamo čučnjeve, vežbe na benč klupi, veslanje u pretklonu, vežbanje na skot klupi i triceps potisak.

Koliko često bi trebalo da se primenjuju vežbe sa tegovima?

Početnici bi trebalo u prvih 6-8 nedelje 2 do 3 puta nedeljno da vežbaju. Ako trenirate već određeno vreme, možete i 4 do 5 puta nedeljno. 

Bučice ili duga šipka?

Bučice imaju tu prednost da treniraju svaki mišić posebno. Ako međutim želite trening sa većom kilažom, definitivno bi trebalo da vežbate sa dugom šipkom.