Teretana vam pruža priliku da trenirate na razne načine, posebno ako vežbate snagu. Većina teretana je zato opremljena širokim spektrom sprava, rekvizitima za funkcionalni fitnes, klasičnim šipkama i bučicama različite težine. Teško je poverovati da se pored svih ovih sprava isto tako efikasno može trenirati i kod kuće, čak i sa minimalnom opremom za trening. Pravi dokaz za to su vežbe sa dugom šipkom, koje se mogu izvoditi kod kuće i koje su jako efikasne pri izgradnji mišića i snage. U ovom tekstu možete pronaći korisne informacije o treningu sa dugom šipkom.
Koje vrste dugih šipki postoje?
Prva asocijacija svakog vežbača, kada čuje pojam duge šipke, je najverovatnije klasična ravna šipka. Zapravo se i radi o klasičnoj šipki, koja se već mnogo godina koristi za vežbanje snage. Možete je naći u raznim dimenzijama, u setu ili pojedinačno, sa različitim osiguračima i od različitog materijala.
Pored ravne šipke postoje i druge varijante dugih šipki, koje su isto tako efikasne za izgradnju snage. Pre svega mislimo na EZ šipku, koja se uglavnom koristi za vežbanje mišića ruku. Ime je dobila po svom specifično zakrivljenom obliku, koji pri treningu štiti ručne zglobove od velikog opterećenja. Nekim sportistima duga šipka uopšte ne prija, te umesto nje koriste EZ šipku kao adekvatnu alternativu. Između ostalog, ovaj položaj ruku ne uključuje iste mišiće kao ravna šipka, što donosi raznolikost u treningu.
 |  |  | |
| Dužina | 170 cm | 150 cm | 120 cm |
| Dužina rukohvata (po strani) | 31,1 cm | 29 cm | 18 cm |
| Težina | 10 kg | 8 kg | 7 kg |
| Nosivost | 200 kg | 200 kg | 180 kg |
| Osigurači | Sigurnosne opruge | Zvezdaste matice | Zvezdaste matice |
| Na našem sajtu | Prodavnica | Prodavnica | Prodavnica |
Zašto je trening sa dugim šipkama toliko efikasan?
Skoro sve vežbe koje se izvode sa dugom šipkom spadaju u složene vežbe. Ove vežbe su sastavni deo svakog treninga snage, jer pružaju osnovu za izgradnju snage i mišićne mase. Složene vežbe su sve one vežbe koje uključuju najmanje dva zgloba i veliki broj mišića. U klasične (svima poznate) složene vežbe ubrajamo trening na benč klupi, čučnjeve i mrtvo dizanje, koje se najčešće izvodi sa dugom šipkom.
Koliko je duga šipka efikasna najbolje se može videti na primeru sa benč klupom. U jednom naučnom istraživanju je grupa naučnika upoređivala efikasnost vežbe potiska na benč klupi sa istom vežbom na smit mašini. Rezultat je naravno išao u korist benč klupe, gde je pomoću elektroda izmerena jača stimulacija mišića. Ovo istraživanje je samo potvrdilo mišljenje mnogih stručnjaka, koji se zalažu za trening sa dugom šipkom. Na benč klupi je korisnik taj, koji mora da održava stabilnost. Zato takav trening zahteva mnogo više snage, koordinacije i koncentracije. Pokreti na spravi, kao što je to smit mašina su donekle ograničeni, zbog čega korisnik ne zateže toliko mnogo pomoćne mišiće.
Koje grupe mišića se mogu vežbati sa dugom šipkom?
Sa dugom šipkom je u principu moguće trenirati svaku grupu mišića. Sa njom se izvodi veliki broj vežbi, tako da vam trening nikad neće biti dosadan. U daljem nastavku teksta naći ćete samo nekoliko vežbi, koje se mogu izvoditi sa dugom šipkom.
Vežbe sa dugom šipkom za jačanje nogu i zadnjice:
- Klasični čučnjevi
- Prednji čučnjevi
- Hip thrust
- Cross lift sa ispruženim nogama
- Rumunsko mrtvo dizanje
- Iskorak
- Podizanje peta
Vežbe sa dugom šipkom za jačanje leđa i vrata:
- Veslanje sa šipkom u pretklonu
- Mrtvo dizanje
- Sleganje ramenima
- Veslanje stojeći
Vežbe sa dugom šipkom za jačanje grudi i ramena
- Benč potisak na ravnoj klupi
- Benč potisak na kosoj klupi
- Mrtvi potisak na benč klupi
- Potisak iznad glave
- Predručenje
Vežbe sa dugom šipkom za jačanje ruku
- Biceps pregib
- Pregib na skot klupi
- Francuski potisak
- Benč potisak sa uskim hvatom
- Pregib (za jačanje mišića podlaktica)
Da li se pri treningu sa dugom šipkom mogu povrediti?
Tokom vežbanja sa dugom šipkom pokreti su mnogo slobodniji od onih na nekoj spravi. Zbog toga postoji znatno veća opasnost od povrede, nego pri vežbanju na spravama. Ovo posebno važi za povrede tokom vežbanja na benč klupi, koje u najgorem slučaju mogu imati smrtni ishod. Poprilično opasno može da bude u situaciji ako vam težina šipke bude previše teška i ne uspete da je vratite na stalak. Šipka se u tom slučaju nalazi iznad vaših grudi, a samim tim blizu grla, te može doći do fatalnih posledica. Zbog toga je izuzetno važno da vežbate u paru. Osoba koja bude vežbala sa vama može svakog trenutka uskočiti i pomoći vam da vratite šipku na njeno mesto. Ako trenirate sami, potreban vam je dodatni stalak za benč klupu. On vam pruža mogućnost da odložite šipku ispod regularnog stalka, ako dođe do preopterećenja.
Opasni su međutim i čučnjevi sa dugom šipkom, zbog čega se ova vežba često izvodi u fitnes kavezu. Svaka vežba sa dugom šipkom je na neki način zahtevna. Zbog toga je jako bitno izvoditi ih pravilno, kako bi se postigao maksimalan rezultat i smanjio rizik od povrede. Krenite da vežbate sa trenerom, kako bi uvežbali pravilno izvođenje vežbe, pre nego što samostalno krenete sa vežbanjem.
Čak i naizgled bezazlene situacije mogu izazvati povrede. Jedan od primera je dodavanje i skidanje diskova sa šipke. Ako nakon napornog vežbanja sa velikom kilažom budete skidali diskove samo sa jedne strane, šipka će zbog gravitacije krenuti ka težoj strani i može vas povrediti.
Koje vežbe možete izvoditi kod kuće bez ikakvih problema?
Realno gledano, sve vežbe sa dugom šipkom je moguće izvoditi kod kuće. Za određene vežbe je ipak potrebno nabaviti dodatnu opremu. Neke vežbe je moguće izvoditi samo na ravnoj tj. kosoj klupi. Vremenom će određene vežbe postati lake za izvođenje, te će vam biti potrebno dodatno opterećenje. Tokom vežbanja sa dugom šipkom je preporučljivo koristiti zaštitne prostirke, kako bi zaštitili pod i smanjili buku.
Kako bi trebalo da izgleda jedan trening sa dugom šipkom?
Da biste dobili neku predstavu o tome kako bi trebalo da izgleda trening sa dugom šipkom, kreirali smo za vas tabelu sa vežbama koje obuhvataju celo telo. Imajte na umu da je ova tabela isključivo informativnog karaktera. Trening treba prilagoditi sopstvenim fizičkim sposobnostima. Ovo se pre svega odnosi na vežbe u tabeli ispod teksta, koje nikako nisu pogodne za početnike, jer ove vežbe mogu biti veoma naporne i zahtevne, a pritom su i teško izvodljive.
Svaki plan treninga obično počinje sa stimulisanjem velikih mišića. Razlog je taj, što je za vežbanje velikih mišića potrebna veća energija i koncentracija, koju najviše imamo na početku treninga. Pored toga, rezultati studija su pokazali da ako vežbamo najpre velike grupe mišića, a nakon njih male, dolazi do jače reakcije anaboličkog hormona.
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Pauza između serija |
| Čučnjevi | 4 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Mrtvo dizanje | 4 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Veslanje sa šipkom u pretklonu | 3 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Benč potisak | 3 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Potisak iznad glave | 3 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Biceps pregib | 2 | 8-15 | 1-2 minuta |
| Francuski potisak | 2 | 8-15 | 1-2 minuta |